Ansiedade tira seu sono? Como dormir melhor mesmo com a mente acelerada

Você se sente cansado, mas não consegue dormir?

Se à noite sua mente vira uma montanha-russa, com pensamentos acelerados e preocupação constante, talvez você esteja enfrentando insônia causada pela ansiedade. E saiba que você não está sozinho nessa.

A insônia por ansiedade é uma das queixas mais frequentes em consultório médico. Quando não tratada, essa situação pode criar um ciclo vicioso em que a ansiedade atrapalha o sono, e a falta de descanso aumenta ainda mais a ansiedade, dificultando o equilíbrio emocional.

A boa notícia é que, mesmo com a mente agitada, é possível dormir melhor. Neste artigo vou explicar como a ansiedade interfere na qualidade do sono - e o que você pode fazer a partir de hoje para dormir mais tranquilo.

Como a ansiedade afeta o sono

Quando estamos ansiosos, nosso corpo entra em estado de alerta, ativando o sistema nervoso simpático — o famoso modo "luta ou fuga". Essa ativação provoca uma série de respostas físicas:

• aumento da frequência cardíaca

• respiração mais rápida

• tensão muscular

• pensamentos repetitivos e intrusivos

Esse estado de hiperativação torna difícil relaxar o suficiente para pegar no sono e manter uma noite de descanso profundo. Além disso, à noite, a preocupação com problemas pessoais, profissionais ou financeiros costuma se intensificar, pois o silêncio e a privacidade facilitam que esses pensamentos fiquem ainda mais presentes.

Sinais de insônia por ansiedade

Percebe algum desses sintomas? Você pode estar sofrendo de insônia causada pela ansiedade:

• dificuldade para adormecer, mesmo estando cansado

• despertares frequentes durante a noite

• sensação de fadiga ao despertar

• pensamentos acelerados ao deitar

• sono leve, fragmentado, sem sensação de descanso verdadeiro

Se você reconhece alguns desses sinais, é importante entender que há maneiras de melhorar essa situação.

Estratégias para dormir melhor mesmo com a mente acelerada

Existem práticas simples e eficientes que podem ajudar a quebrar esse ciclo

de ansiedade e insônia. Veja as minhas dicas principais:

1) Estabeleça uma rotina de sono consistente

Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda a regular seu relógio biológico, promovendo um sono mais tranquilo e reparador.

2) Pratique técnicas de relaxamento antes de dormir

Atividades como:

• meditação guiada

• respiração profunda (4-7-8)

• yoga suave

• Mindfulness (atenção plena)

Dica rápida: Inspire pelo nariz contando até 4, segure por 7 segundos e expire lentamente pela boca por 8 segundos.

3) Desconecte-se dos estímulos digitais antes de dormir

Evite o uso de telas (celular, TV, computador) 60 minutos antes de deitar. A luz azul dessas telas inibe a produção de melatonina, o hormônio natural do sono.

4) Atenção à alimentação à noite

• Evite cafeína, açúcar, álcool e excesso de carboidratos.

• Prefira alimentos que auxiliam no sono, como banana, aveia, abacate, nozes e chás calmantes, como camomila ou erva-doce.

5) Prepare um ambiente favorável ao descanso

Seu quarto deve estar escuro, silencioso, com temperatura amena e livre de distrações;

Você pode utilizar cortinas blackout, tampões de ouvido ou ruído branco, se necessário, para criar um ambiente propício ao relaxamento.

6) Crie um ritual relaxante antes de dormir

Atividades leves e que sinalizam ao corpo que é hora de descansar como um banho morno, leitura tranquila ou músicas suaves.

Quando Procurar Ajuda Profissional

Se a ansiedade e a insônia persistirem ou estiverem trazendo um impacto significativo na sua qualidade de vida, é fundamental buscar suporte de um profissional especializado.

Psiquiatras e médicos do sono podem oferecer tratamentos específicos para ajudar você a retomar noites de sono tranquilas e restauradoras.

Algumas opções que podem fazer parte do tratamento incluem:

Psicoterapia, especialmente a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) para insônia, que ensina estratégias de mudança de pensamentos e comportamentos que dificultam o sono Técnicas de regulação emocional para reduzir a ansiedade e aumentar o bem-estar.

Uso controlado de medicações, quando indicado por um médico, sempre orientado para evitar dependência e efeitos colaterais.

A abordagem adequada varia conforme as necessidades de cada pessoa, por isso, o acompanhamento especializado é fundamental para obter melhores resultados e promover uma recuperação completa.

Siga que a insônia causada pela ansiedade pode parecer um desafio difícil de superar, mas ela não precisa ser uma condição permanente. Com a adoção de hábitos saudáveis, mudanças na rotina de sono e, se necessário, o acompanhamento de um profissional, você pode recuperar noites de descanso de qualidade.

Se você sente que a ansiedade está dificultando seu sono, não hesite em buscar orientação e apoio médico. Dormir bem é fundamental para sua saúde física, mental e emocional.

Dra. Vanessa Diderich

CRM-RS 27.227 | RQE 18056